Sélectionner une page

Vous travaillez beaucoup en semaine et l’énergie pour vous mettre aux fourneaux  en fin de journée vous fait défaut ? Vous culpabilisez, car vous voudriez manger plus sain et plus équilibré ? Le message est omniprésent : pour bien faire, nous devrions manger local, de saison et « fait maison ». Et si je vous dis que l’on peut cuisiner sainement même si on manque de temps. Votre objectif est d’adapter votre alimentation à votre mode de vie et non aux injonctions de la société. L’erreur est de penser que c’est impossible, car ça prend trop de temps. Voilà quelques astuces pour vous y mettre sans procrastiner.

1. Organiser ses menus pour cuisiner sainement même si on manque de temps

Si vous manquez de temps pour des choses aussi essentielles que vous nourrir, vous devez commencer par vous organiser. 

Prenez le temps une fois par semaine pour faire le point :

  • Combien de fois allez-vous cuisiner chez vous ?
  • Allez-vous déjeuner au travail ?
  • Avez-vous des soirées planifiées à l’extérieur ?
  • Devez-vous prévoir des repas pour vos enfants en votre absence ?

Le moment que vous consacrez à réfléchir à votre semaine vous fera économiser un temps précieux et libérera votre charge mentale quotidienne.

Il s’agit d’instaurer une nouvelle habitude : choisir ses menus à l’avance. 

Et vous savez quoi ? Cette habitude-là va changer votre vie !

2. Faire les courses une fois par semaine

courses-cuisine-saine

La corvée des courses ! Pour vous aussi c’est une corvée ? 

Quand j’étais encore salariée, je rêvais de flâner au marché pour choisir les meilleurs produits. En réalité, je finissais régulièrement au supermarché du coin en fin de journée à remplir mon panier pour faire un repas express, car j’étais crevée. 

Si ça vous est déjà arrivé, dites-vous que ça, c’était avant !

Maintenant que vous savez ce que vous allez manger cette semaine, vous avez préparé une super liste de courses. Il vous suffit de trouver un bon créneau dans votre emploi du temps, pour aller au supermarché ou au marché. 

En ayant une liste, vous éviterez d’acheter n’importe quoi en traversant les rayons et ça vous permettra même de faire des économies. 

Personnellement, je suis devenue allergique aux supermarchés et je passe mes commandes en ligne. De plus en plus de coopératives de producteurs locaux proposent des livraisons à domicile. Pensez-y, si vous avez ce genre de service près de chez vous.

3. Préparer le maximum d’ingrédients pour gagner du temps

Choisissez un jour où vous êtes à la maison pour préparer un maximum d’ingrédients qui vous permettront de cuisiner équilibré en peu de temps le reste de la semaine.  

  • Cuisez en grande quantité les céréales de votre choix. Du riz, des pâtes, de la semoule, du quinoa, etc. Elles se conservent au frigo 5 jours environ et se congèlent.
  • Faites cuire vos légumineuses, que vous aurez fait tremper la veille. Pois chiches, haricots, lentilles, etc. Elles se conservent au frigo environ 3 jours et se congèlent.
  • Blanchissez les légumes coupés (précuire les légumes dans de l’eau salée bouillante ou dans un cuit-vapeur), afin de les conserver au frigo ou de les congeler pour la fin de la semaine. Le temps de cuisson sera raccourci ou vous pourrez les consommer en salade. 
  • Cuisez des œufs durs, c’est parfait dans une salade minute.
  • Préparez de la sauce à salade pour la semaine.
  • Lavez la salade et gardez-la dans un sachet plastique.
  • Grillez un mélange de graines (tournesol, courge, sésame, lin, etc.), à saupoudrer dans vos plats.
  • Congelez des fines herbes hachées dans un bac à glaçons.

Avec tout ça, vous aurez la base pour cuisiner rapidement des produits sains et créez des menus équilibrés toute la semaine sans vous prendre la tête.

4. Avoir toujours les basiques chez-soi

Comme vous l’avez vu jusque là, le plus important est d’avoir les bons ingrédients sous la main. Vous pourrez ainsi concocter un repas sain, rapide et équilibré sans vous prendre la tête. Votre objectif : ça doit être plus simple de vous préparer un buddha bowl que de vous commander une pizza. Allons-y ! Quels sont les incontournables :

Dans son placard

  • Lentilles corail (cuisson en 10 minutes et petit goût noisette exquis) ;
  • boîtes de pois chiches ou autres légumineuses ;
  • riz basmati et riz complet ;
  • pâtes diverses ;
  • couscous ;
  • protéines de soja déshydratées fines (j’ai un contenant dans lequel je les mélange à des lentilles corail, faciles à rajouter à toutes sortes de préparations) ;
  • tofu longue conservation ;
  • mélange de graines grillées ;
  • boîte de maïs, tomates, etc.

Dans son frigo

  • Salade lavée ;
  • sauce à salade maison ;
  • légumes frais vite cuits ou déjà blanchis ;
  • céréales ou pâtes cuites ;
  • houmous ;
  • tofu frais aromatisé (basilic, curry, olives) ;
  • miso ou pâte de curry (pour varier les soupes et les sauces) ;
  • fromages.

Dans son congélateur

  • Légumes blanchis en petites portions : haricots verts, poivrons, petits pois, épinards, carottes… (homemade ou du supermarché, c’est toujours mieux qu’un repas industriel) ;
  • fines herbes dans un bac à glaçon ;
  • civette et piments déjà coupés ;
  • quelques plats faits maison tout prêts (soupes, curry, lasagnes).

5. Manger équilibré grâce aux aliments complets et vite prêts

Parfois, malgré toute la bonne volonté du monde, il est difficile de trouver quelques heures pour préparer tous les ingrédients. Alors pas de panique, si vous n’avez pas eu le temps de vous organiser. Il existe toujours une solution, voici quelques idées pour des menus sains et rapides. 

  1. Le soir, pensez aux soupes. Il vous suffit de quelques légumes congelés ou vite cuits, style courgettes ou brocolis, de pâtes et d’une tasse de lentilles corail. Le tout dans une casserole avec du bouillon de légumes est c’est prêt en 10 minutes chrono.
  2. Vous avez du riz au frigo ? Râpez des légumes (carottes, courgettes, choux-fleurs, brocolis, ce que vous avez sous la main), râpez un bloc de tofu, faites sauter tout ça dans une poêle avec des épices et un peu d’huile. En fin de cuisson, vous rajoutez le riz cuit et avant de servir un peu de sauce soja et d’huile de sésame.
  3. Les œufs vous permettent de faire une omelette minute avec quelques fines herbes (dans votre congélateur), un peu de fromage ou de légumes râpés et le tour est joué.
  4. Les conserves rendent bien service à la place d’une pizza à l’emporter. Pois chiches, maïs, haricots rouges, lentilles se cuisinent très simplement dans une sauce tomate avec du pain complet en accompagnement ou des tortillas sous vide.
  5. Mozzarella, féta et tofu aux herbes permettent de préparer des salades minutes avec quelques tomates, concombres, maïs et du bon pain complet tartiné de houmous.

6. Manger sainement à l’extérieur

Grignoter sain et gourmand

Bien souvent, nous ne sommes pas chez nous. Pour éviter de grignoter n’importe quoi, l’idéal est une fois encore d’anticiper. Lors de vos déplacements, pensez à avoir avec vous : une bouteille d’eau, une petite boîte avec des amandes et noix diverses, un fruit ou une compote de fruits et des crackers.

Manger équilibré au bureau

Comme votre frigo contient plein de bonnes choses, rien de plus facile que de vous préparer un buddha bowl ou une salade à emporter au bureau. 

Mieux vaut vous y mettre le soir après votre repas, car le matin vous risquez de manquer de temps.

Composez votre assiette avec une céréale, une légumineuse, quelques légumes crus et un œuf ou un morceau de fromage. Parsemez dessus quelques graines grillées. Un peu de vinaigrette à part (que vous avez déjà faite dans votre frigo) et votre déjeuner du lendemain est prêt.

 

À vous de jouer pour libérer votre esprit de l’idée que cuisiner sainement prend du temps.

Bien sûr, il serait idéal de préparer chaque jour des produits frais de son jardin. Mais qui peut se le permettre ? 

Concocter des repas à l’avance et les conserver quelques jours au réfrigérateur ou au congélateur est la meilleure solution pour cuisiner sainement même si on manque de temps. Il est vrai qu’une partie des vitamines sera perdue, mais les sels minéraux, les fibres et les antioxydants seront toujours présents. Sans oublier le plaisir de manger des produits faits maison et de saison.